Juoksuharrastuksen aloitus

sunnuntai 16. maaliskuun 2008

Go 4 it vol. 2 blogia pidempään seuranneet muistavat varmaan, että aluksi Mintun juoksuharrastus ja treenaus Tukholman maratonille oli yksi blogin pääaihealueista. Nyt kun kevätauringon kuivattamat lenkkipolut kutsuvat muitakin kuin juokseminen-on-ihanaa-vaikka-sataisi-pieniä-kiviä -friikkejä, on muutamakin lukija kysellyt neuvoja juoksuharrastuksen aloittamiseen.

Juokseminen on ihanaa kunhan vain pääsee alkuun ja jos ei sen kummempia vaivoja ole, se myös sopii kaikille. Minttu on ollut aikoinaan varsinainen lenkkeilyn vastustaja, vaikka muuten monenlaista treeniä naisvoimistelusta tennikseen ja aerobiciin on tullut harrastettua. Aktiivisimpina suunnistusaikoinakin menestys (erittäin vaatimaton…) perustui pilkuntarkkaan suunnistukseen eikä vikkeliin kinttuihin. Askeltakaan en juokse – oli Mintun motto (Tinni ja Tuike todistaa!!).

Ohjeet perustuvat siis omaan kokemukseeni ja käytäntöön sekä lukemaani noin ziljoonan Runner’s World lehden artikkeliin. Mitään sen muodollisempaa pätevyyttä ei Mintulla ole, joten kaikki alan ammattilaiset ja asiasta enemmän tietävät ovat lämpimästi tervetulleita täydentämään ohjeita kommenttilaatikkoon! Takana tosin on melkoinen määrä juostuja kilometrejä ja nyt jo yhteensä kolme maratonia. Kaksi Tukholmassa ja yksi, ensimmäinen vuonna 1998, Helsingissä.

Asioita, jotka helpottavat juoksuharrastuksen aloittamista:
Tossut
Kannattaa satsata hyviin tossuihin! Ehdottomasti tärkein varuste juoksuharrastuksessa on kunnon tossut, joten niiden hankinnassa ei kannata pihistellä. Jos olet harrastanut muuta liikuntaa kannattaa suhtautua juoksutossujen hankintaan avoimin mielin – asiantuntevan, itsekin juoksua harrastavan myyjän ohjeita kannattaa kuunnella. Aikoinaan harrastin (yltiö)aktiivisesti aerobicia ja aerobictossuni olivat aina (paitsi kerran, jota kaduin katkerasti..) kapealestinen Nike. Juoksutossuista parhaat ovat sen sijaan Asicsit, joita ole kuluttanut jo useammankin parin. Kahteen kertaan olen hankkinut Niken juoksutossut, mutta epäseksikkäät ja insinöörileimaiset Asicsit ovat vaan parhaat. Mintun jalkaan piti sanomani. Sinun jalkaasi sopivat ehkä jotkut muut. Mm. New Balance on melko suosittu nimenomaan naisjuoksijoiden keskuudessa.

Muut varusteet
Tossut ovat ehdottomasti tärkein varustus, mutta naisjuoksijan varustuksiin tulisi kuulua myös hyvät urheiluliivit. Kunnon tuki rintavarustuksessa lisää lenkkeilyn miellyttävyyttä ihan eksponentiaalisesti. Eikä tosiaankaan tarvitse olla mikään Dolly Parton.
Vaatetuksesta ylipäätään olen sitä mieltä, että jos kotoa lähtiessä vähän hytisyttää on vaatteita just sopivasti. Jos tavoitteena on sitten joskus ehkä tulevaisuudessa ja mahdollisesti myöhemmin jokin pidempi tapahtumatyyppinen juoksu, kannattaa totutella heti alusta pitämään lippistä tms. päässä. Maratonilla on nimittäin joko ihan läkähdyttävän sairaan kuuma tai sataa rakeita. Lippis suojaa kummassakin tilanteessa oivallisesti.

Muut hilavitkuttimet kuten pulssimittarit jne. voi lisätä varustukseen sitten myöhemmin, kun tietää mitä haluaa.

Lenkin pituus x vauhti
Aloittelijan pahin moka on, että juostaan liian lujaa. Eihän siitä tule hyvä olo kellekään. Varsinkin muita lajeja jonkin verran harrastaneet suht hyväkuntoiset juoksevat helposti liian lujaa, saavat paikkansa kipeäksi ja tuumaavat, että tää nyt ei ollutkaan se mun juttuni.

Kannattaa siis aloittaa rauhallisesti! Rullaava hölköttely, joka on vain marginaalisesti kävelyvauhtia nopeampi on erinomainen lämmittelyvauhti. Koko lenkin ajan olisi hyvä pitää mielessä kunnon kasariohje PPP – eli Pitää Pystyä Puhumaan.

On ihan ok kävellä välillä! Monet ammattilaisvalmentajatkin sanovat, että rytmittämällä lenkin juoksua ja kävelyä sisältäviin pätkiin, on mahdollista totuttaa nivelet ja lihakset lenkkeilyyn. Vähitellen voit juosta pidempiä pätkiä tai harventaa kävelyjaksoja halutessasi.

Venyttely
Isoimmat jalkojen lihakset kannattaa venytellä jokaisen lenkin jälkeen. Ei tule paikat niin kipeäksi ja lihaksen suorituskyky paranee. Ihan muutama perusvenytys on parempi kuin ei mitään. Tässä on muutama iisi esimerkiksi: STRETCH STANDING UP.

Motivaatiota?
Juokseminen on niin helppoa. Ei tarvitse mennä erikseen treenipaikalle, koska lenkki alkaa kotiovelta. Ei ole määrättyjä kellonaikoja vaan voit lenkkeillä milloin itsellesi parhaiten sopii. Lenkkiin ei edes kulu hirveästi aikaa – lyhytkin lenkki on parempi kuin ei lenkkiä ollenkaan. Miksi sitten on joskus niin hankala lähteä juoksemaan? Siihen kun tietäisin vastauksen olisin varmasti ihan muulla alalla, mutta pari hyvää keinoa motivaation ylläpitämiseksi löytyy takataskusta:
– aseta itsellesi päämäärä, vaikka pienikin. Esim, kävelyjaksojen lyhentäminen viidellä minuutilla/kahdella korttelinvälillä/tms. on riittävä tavoite. Tai sitten voit asettaa tavoitteeksi esim. Tukholman maratonin vuonna 2009 tai Naisten kympin tai taloyhtiön syysjuoksut. Mitä tahansa, mikä saa sinut vetämään tossut jalkaan!
– muistele onnistumisia! Runner’s high ei kuulu vain himotreenaajille… mutta siihen jää aloittelijakin helposti koukkuun! :)
– hanki hyvä lenkkikaveri, jolla on suunnilleen sama tahti kuin sinulla ja paljon tylsiä blondivitsejä takataskussa.
– muista, että lenkin vaikein hetki on se, kun saa itsensä pukemaan tossut jalkaan. Sen jälkeen kaikki sujuu kuin itsestään…

”Tankkaus”
Tankkaus on varmasti yksi juoksijoiden lempisanoista. No, sanoisin ehkä yksinkertaisemmin, että muista juoda hyvin sekä ennen että jälkeen lenkin. Minttu ei jaksa kantaa mukanaan juotavaa alle tunnin lenkeillä ja silloin on erityisesti pidettävä huolta, että on juonut riittävästi vettä ennen lenkille lähtöä. Eikä tietenkään juuri ennen vaan pieniä vesilasillisia noin tuntia-paria ennen lenkkiä. Pidemmille matkoille kannattaa ottaa juomaa mukaankin. Jos tavoitteena on maratoni tai muu pidempi reissu kannattaa alkaa totutella mahaansa urheilujuomaan, muuten alle parin tunnin lenkeillä kyllä pelkkä vesikin riittää.

Toivottavasti tästä oli iloa ja hyötyä!!
Mitkä ovat sinun parhaat motivaatiovinkkisi? Entä treenivinkkisi noin muuten? Minttu ottaa mielellään vastaan vinkkejä siihen, miten saisi vauhtia lisää… Nyt kun tuntuu, että kestävyyttä löytyy vaikka kahden maratonin verran, mutta vauhti ei muutu miksikään.


14 Responses to “Juoksuharrastuksen aloitus”

  1. Avatar tp sanoo:

    Hei neito,

    Listasta unohtui Applen iPod Nano & Nike+ yhdistelma, joka motivoi seka viihdyttaa.

    Myoskin suosittelisin Polarin sykemittaria aloittajalle (kuin myos kokeneemmalle gadget freak harrastajalle), jolla on helppo oppia juoksemaan ’oikein’.

  2. Avatar Henna sanoo:

    Tykkäsin tästä tekstistä! Se on niin totta, että kevätauringon kurkistellessa juoksujalat käyvät levottomiksi ja poluille tekee mieli. Olen siis melko vuodenaika lenkkeilijä.

    Samaa mieltä kuin tp, että Polarin sykemittari antoi mulle ainakin vielä lisäponnetta liikkumiseen. Makuasia :)

  3. Avatar Minttu sanoo:

    TP: Tuota Nike+ -hässäkkää himosin viime keväänä ihan täysillä! Hankkimatta jäi, koska en luota Niken tossuihin…

    Aikoinaan testailin myös sykemittaria, kun sain sellaisen joululahjaksi. Mun tyyliin se ei sopinut, koska aloin vain tuijotella ja säätää sykettä ja unohdin nauttia juosemisesta kokonaan. Tiedän kyllä, että monet vannovat sen nimeen!

    Henna: Kiva, jos tykkäsit jutusta!

    Niinkuin TP:lle tuossa jo vastasinkin – sykemittari ei ole mun juttuni, mutta tiedän kyllä monia, joille se on tuonut juuri sen pienen kaivatun lisän juoksuharrastukseen!

  4. Avatar Ee sanoo:

    Itse olen juoksennellut pitkin talvea lyhyitä lenkkejä. Kuvittelin, etten todellakaan olisi sellainen, joka lähtee pikku tihkusateessakaan juoksemaan, mutta niin vaan huomasin juoksevani tuttua reittiäni mielettömässä vastatuulessa sateen vihmoessa naamaa…

  5. Avatar Katja sanoo:

    Tosi kiva postaus, venyttelylinkistä oli erityisesti hyötyä!

  6. Avatar Anonymous sanoo:

    Ilman musiikkiahan minä en juokse =D eli se auttaa minua paljon jos ei lenkkikaveria löydä.

  7. Avatar Lis sanoo:

    Ihana teksti, pitäisi taas itsensä raahata lenkille, kun nyt on ollu luvattoman pitkä tauko. Mutta eihän talvella voi kun on niin huonot säät ;)
    Olen ollu viime kevääseen asti juoksun suuri vastustaja, mutta sitten aloin harrastaa juoksua ja jäin ihan koukkuun. Nopeet tulokset on ehdottomasti plussaa. Kesän alussa kilometrikin teki tiukkaa, mutta loppu kesästä kymppi ei edes ollu paha!
    Kuten tp sano, ipod + nike+ on kyllä motivoiva ja viihdyttävä lenkkikumppani!

  8. Avatar Rosa sanoo:

    Multa itseltäni on motivaatio hukassa j apahan kerran. Kotona näköttää olohuoneen nurkassa kuntopyörä, mutta taitaa olla se meidän äiti, joka sitä eniten kuluttaa. Lenkkarit on niiin vaikea aina vetää jalkaan, olet aivan oikeassa, jos sen jaksaisin tehdä en muuta tekisikään kun juoksisi, rakastan lenkkeilyä, mutta lenkkipolulle tulee harvoin lähdettyä…

    Oma treenini (silloin kun jaksan) menee näin:

    1.Hölkkäys tietyn matkan päähän.
    2.Juoksua niin kovaa kuin lähtee puolet pidemmälle kuin hökkäystä.
    3.Kävelyä noin 5-10 min, riippuen hengästyinkö kovasta juoksusta.

    Ja tätä kerrataan koko lenkin ajan. Tekee olon varmasti hengästyneeksi ja paremmaksi, kuin kotisohvalla löhöily. ;)

  9. Avatar kirsikka sanoo:

    Kiitos tästä postauksesta! Olen jo pitkään miettinyt juoksemisen aloittamista, ja nyt kevään tullessa ajattelin tosissaan ryhtyä toimeen. Olen siis ihan samanlainen kuin sinä ennen, aerobiciä ja joogaa ja kuntosalia on tullut harrastettua erittäinkin innokkaasti mutta juoksemista kohtaan on iso vastenmielisyyden tunne. Siksipä ajattelin ihan ensimmäiseksi alkaa vaan käymään kävelylenkeillä, ettei into lopahda heti alkuunsa.

  10. Avatar Minttu sanoo:

    Ee: Juoksemisessa on kyllä melkein parasta, että sitten kun siihen tottuu, tulee ihan himo päästä lenkille. Säässä kun säässä! ;D

    Katja: Tosi kiva, jos tuntui hyödylliseltä jutulta! :)

    Anonymous: Mulla vähän vaihtelee tuo musiikin kanssa juokseminen. Välillä tuntuu, että musiikki ”häiritsee” ajatuksia. Taidan olla vähän pimee… :D

    Lis: No joo tosiaan, unohdin kokonaan mainita tuossa jutun ”motivaatio”-kohdassa tuon, että tuloksia näkee tosi nopeasti ja konkreettisesti! Se jos mikä on motivoivaa! Pari kertaa olen joutunut vuosien saatossa aloittamaan juoksiharrastuksen uudelleen, kun on tullut jostain syystä katkos. Aloittaminen tuntuu joka kerta yhtä hankalalta, mutta onneksi vauhtiin pääseminen noupeutuu! Tsemppiä vaan sulle!

    Rosa: Aika mielenkiintoinen rytmimenetelmä sun lenkkeilyssä! Pitäisikin kokeilla jotain tuollaista ”välillä täysiä” meininkiä!

    Kirsikka: Joskus kun tuntuu, että en viitsisi/jaksaisi juosta päätän lähteä kävelylle, mutta laitan lenkkivehkeet päälle. Yleensä tulee sittenkin juostua ainakin osa matkaa ja mieli on tosi hyvä!

  11. Avatar lillamilla sanoo:

    Kiva aihe nain muodin lomassa!

    Vauhtia saa lisaa mm. intervallitreenilla, jota rosa jo tuossa kuvaili. Taalta loytyy hyvia harjoituksia: http://www.juoksija-lehti.fi/Default.aspx?tabid=270

    Nain siis teoriassa – mullakin perusvauhti jumittaa, koska olen laiska tekemaan muuta kuin normaalilenkkia ;)

  12. Avatar tp sanoo:

    Hei Minttu,

    En todellakaan luota Niken kenkiin enka sellaisiin suinkaan ole rahojani tuhlannut. Juostessa jalkaan lahtee luotto Asicsit ja Nike+ kulkee mukana nauhojen paalle napparasti kiinnittyvassa pienessa muoviklipsissa. Suosittelen lampimasti.

  13. Avatar Minttu sanoo:

    Lillamilla: Kiitos linkistä! Ehkäpä tässä pitäisi saada itsestään irti vähän intervallia… :D

    TP: Fiksua! Tuohan avasi ihan uuden mahdollisuuden… Pitääkin lähteä tutustumaan tarjontaan! Kiitos vinkistä! :)

  14. Avatar ProtoGollum sanoo:

    Nyt se on itsekin lähdettävä hakemaan kunnonkohotusta, ja hiljentää lähipiirin ”Nykynuoret ovat pullamössöä” – tyypit =)

    http://nortistamaratoonariksi.blogspot.com